Kreatin - kada treba uzeti i koliko? Optimalna shema prijema

Oni koji se ozbiljno bave dizanjem utega ilidrugi sportovi u kojima je potrebno izgraditi mišiće, dodatak kao što je kreatin dobro je poznat. Također, često ga koriste vegetarijanci koji su isključili ribu i meso iz njihove dijete - hrane bogate kreatinom.

Istodobno, znajući o nužnosti ove tvari,ne svi, nažalost, potpuno razumiju kako pravilno uzimati kreatin, za što je potrebno, i kakav učinak ima na tijelo. U svemu tome, valja istražiti.

Kreatin - što je to?

Kreatin je metil gvanido-octena kiselina,sadržane u mišićnom tkivu. To je stvarno neophodno za ljudsko zdravlje i sportske aktivnosti, jer igra ključnu ulogu u razmjeni energije.

Oko 40% kreatina u tijelu je takonazvan slobodni kreatin, preostalih 60% tvari je prikazano u obliku kreatin fosfata. Prosječan čovjek konzumira oko 2 grama tijekom dana, ali u profesionalnim sportašima ove brojke su znatno veće. Gubitak se može nadopuniti hranom, prirodnom proizvodnjom tvari tijelom i uz pomoć posebnih aditiva.

Kreatin je iznimno potreban za sportaše, jerljudsko tijelo ga proizvodi u relativno maloj količini, dostatnoj samo za osiguranje normalne životne aktivnosti. Međutim, oni koji se bave aktivnom sportskom aktivnošću, ta je supstanca potrebna u mnogo većoj količini jer njegovi indeksi u mišićima izravno utječu na izdržljivost i snagu organizma, puni energijom. To daje opću ideju o tome zašto je potreban sportski kreatin. Ipak, vrijedi razgovarati o svemu detaljnije.

Kreatin je 1835. otkrio francuskikemičar. On je tu komponentu pronašao u mesnom soku, pa mu je dao ime "kreatin", što na grčkom znači "meso". Od tada su mnogi znanstvenici posvetili svoje vrijeme proučavanju materije i njezinim funkcijama. To je omogućilo da se utvrdi koliko bi trebalo biti u tijelu zdrave osobe, kao i da se dublje shvati što je to kreatin, kada je to potrebno i koje nuspojave mogu nastati.

Glavne funkcije kreatina

Dakle, kreatin: za što je? Prije svega, ova tvar poboljšava sljedeće važne karakteristike i procese:

• neizravno stimulira proces gubitka masnoće;
• pomaže u povećanju mišićne mase;
• uvelike povećava energiju i fizičke sposobnosti;
• potiče dobar rast pokazatelja snage.

Odlučujući da tijelo treba kreatin kadauzmite i za koju svrhu, morate u potpunosti razumjeti. Uostalom, uobičajeno je pogrešno shvatiti da je ova tvar izravno uključena u izgradnju mišića. Iako je ova tvrdnja blizu stvarnosti, ali je ipak netočna. Naposljetku, kreatin za mišićnu masu ne igra takvu ulogu kao, na primjer, aminokiseline ili proteini. On doista sudjeluje u važnim metaboličkim procesima, no prije svega poboljšava pokazatelje tjelesne učinkovitosti i ne povećava izravno mišiće.

Iz tog razloga, nakon nekoliko tjedana suplementacijesportaš osjeća da mu je prethodna obuka i radno opterećenje mnogo lakše, i tako strašan neprijatelj, kao što je brz zamor, povlačenja. Kreatin pomaže povećati mišićnu masu zbog povećane energije i povećane snage. Zahvaljujući razumijevanju toga, postaje jasno što zlatno pravilo moći sporta podrazumijeva: "Volumen mišića je izravno proporcionalan njihovoj snazi."

Vježbanje, najprije mišićkoristi vlastitu opskrbu energijom, a kada se završi, započinje s uključivanjem procesa zakiseljavanja, kako bi potrošila energiju iz drugih stanica u tijelu. Iz tog razloga, nemoguće je stalno ga držati pod fizičkim naporom, ali je vrlo realno povećati ukupnu količinu ATP-a (adenozin trifosfata) u tijelu kroz kreatin, čime se mišićima osiguravaju nove zalihe energije.

Da bismo bolje razumjeli ovo, to možemo zamislitiu početku mišići imaju 10 jedinica energije. Kod kreatina ovaj se pokazatelj može povećati na 12 ili čak 15 jedinica, a to ima izravan utjecaj na intenzitet treninga i izdržljivosti tijela. Nije iznenađujuće da je uzimanje kreatina prije treninga obavezno za sve sportaše uključene u teške sportove.

Kako koristiti ovaj alat?

Ako odlučite piti kreatin, kada ga uzimatei kako, vrlo je važno znati. Uostalom, koristiti ovaj dodatak, kao, doista, bilo koji drugi, ne može biti nepromišljen. Pažljivo proučavanje ove tvari pomoglo je razviti dva glavna i najprikladnija režima. Uzimajući u obzir njihove glavne značajke, može se utvrditi pogreške koje često čine neiskusni sportaši.

Shema №1

Prvi režim kreatina je glavniu izvornom opterećenju kreatinom, značajno povećavajući količinu ove tvari u mišićima. To razdoblje često traje oko 5-7 dana, tijekom kojih se koncentracija kreatina u tijelu povećava 3-4 puta. Nakon toga, potrebno je koristiti lijek dnevno samo u dozama održavanja.

Shema № 2

Druga mogućnost je kako uzeti kreatinkapsule, u obliku praška ili tekuće otopine, su nešto jednostavnije. U njemu nema faze punjenja, a dnevna doza lijeka je nepromijenjena. Isprva, može se činiti da ovaj pristup u velikoj mjeri gubi na prvi, ali nakon nekoliko tjedana oba programa su potpuno jednaka u svojoj izvedbi.

Kako izračunati potrebnu dozu kreatina?

Jasno je da za sportaše, kao i zavegetarijanci trebaju dodatak kao što je kreatin. Kada ga uzeti - nije sve što trebate znati. Naravno, jednako je važno saznati što je točna dnevna doza ovog dodatka.

Standardni dio razdoblja punjenja je dvadeset grama dnevno. Tijekom perioda održavanja, dnevna doza se smanjuje četiri puta na pet grama.

Individualni pristup uzimanju kreatinauključuje određivanje doze lijeka na osnovi suhe (bez masti) mišićne mase tijela. Možete koristiti sljedeću znanstvenu formulu: 0,3 grama po kilogramu tijekom razdoblja punjenja i 0,03 grama po kilogramu tijekom razdoblja održavanja.

Tako za osobu koja teži 90 kilograma,od čega se 10% masti, količina kreatina izračunava na sljedeći način: 81 kilogram (suha masa) množi se s 0,3 ili 0,03. U ovom slučaju, dnevna doza lijeka u razdoblju punjenja iznosi 24,3, a tijekom razdoblja održavanja 2,43 grama. U isto vrijeme za ispravne izračune vrlo je važno isključiti količinu masti iz ukupne mase, budući da se kreatin koncentrira u kostiju i mišićnom tkivu, ali ne iu masnoći. Također je potrebno uzeti u obzir da je velika doza kreatina tijekom utovara važna tijekom dana kako bi se podijelila u četiri do pet doza od po 5 grama.

Oblici dodatka kreatina

Kao što je već spomenuto, postoji nekoliko oblika u kojima se proizvodi dodatak kreatina: u kapsulama, u prahu i u tekućoj otopini.

Najprikladnije je primiti kreatinkapsule, jer je dovoljno popiti dovoljnu količinu vode. Kreatin u prahu može se miješati ne samo u vodi, već iu bilo kojem drugom piću. Kada se koristi kreatin s brzim ugljikohidratima, to daje učinkovitiji rezultat, pa je najbolje lijek otopiti u soku od grožđa ili jabuke ili u čaši vode žlicom meda.

Koji je dodatak kreatinu bolji?

Zapravo, većina svijetaproizvođači kreatina njegova je kvaliteta gotovo jednaka, pa je jedan od odlučujućih čimbenika u izboru određenog lijeka, naravno, njegova cijena. Brojne studije su uvjerljivo dokazale da je najučinkovitiji od ovih dodataka i dalje kreatin monohidrat. A popis najvrjednijih marki koje proizvode visokokvalitetni kreatin uključuje sljedeće: Optimalna prehrana, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition i Dymatize.

Može li kreatin naškoditi?

Ovaj dodatak ima prirodnu osnovu istoga nema kontraindikacija za njegovu uporabu. Također, budući da se kreatin nalazi u nekim namirnicama, možete bez aditiva ako konzumirate, na primjer, najmanje kilogram mesa dnevno.

Međutim, ako je pogrešno izračunati dnevnu dozu lijeka i uvelike ga premašiti, štetni učinak na jetru i problemi povezani s probavom mogu biti nuspojava.